Какие упражнения делают футболисты в зале для поддержания формы

Возможно, кто-то думает, что в футболе важны только быстрый бег и умение ускоряться. Но это не так. Конечно, в приоритете игровые тренировки и кардионагрузки. Тем не менее, огромное значение имеют силовые упражнения, которые футболисты выполняют в тренажерном зале. Тренировки помогают улучшить физические показатели на поле и снижают риск получения травм во время матча.

В этой статье мы опишем упражнения, которые разработал футбольный тренер английской команды Welling United Луи Фазакерли. Их все можно выполнять в фитнес-клубе “5 Элемент” — https://5element.ua/.

 

Приседания со штангой

Традиционные приседания выполняют 8 раз по 4 подхода с перерывами 90 секунд. Опускание плавное, а подъем более резкий. Вес нужно согласовать с тренером. Чаще всего берут пятикилограммовые блины.

Упражнение помогает накачать мышцы одинаково на обеих ногах. Во время приседания работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и коленные суставы. В игровых моментах это поможет подпрыгнуть к летящему мячу без риска растяжений.

 

Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения похожа на предыдущую, но усложняется тем, что спортсмен со штангой приседает на одной ноге. Вторую отводит назад и кладет на скамью. И так 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых – 60 секунд между подходами и 30 секунд для перемены ног местами, если нужно.

У футболистов есть ударная нога, которой они бьют по мячу. Сплит-приседания используются в основном для тренировки второй, более слабой, ноги. Нагрузка также приходится на колени, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

 

Боковые выпады со штангой

Это продолжение упражнений со штангой. Только теперь с грузом на плечах необходимо делать выпады в стороны поочередно. Длительность: 3 подхода по 10-12 повторений. Допускается одна минута отдыха между подходами.

Важно тренировать мышцы в разных плоскостях. Это упражнение направлено на приводящие мышцы бедра, что помогают при движениях из стороны в сторону, например, при обманных маневрах и дриблинге.

 

Наклоны на одной ноге

Наклоны вперед выполняют медленно, а возврат в исходное положение с ускорением. При этом в руки нужно взять гантели. Одну ногу отводят назад почти на 90%, а руки с гантелями, как противовес, опускаются к полу. Достаточно 3 цикла по 10-12 повторов с перерывом 60 секунд между этапами.

Подколенные сухожилия являются одной из самых травмированных мышечных групп в футболе, поэтому важно работать над их укреплением. Эти упражнения сложные для равновесия, поскольку выполняются на одной ноге. Наклоны помогают укрепить мышцы бедра, коленных и голеностопных суставов.

 

Подъем на носки с гантелями

Упражнение выполняется с гантелями в руке. Исходное положение – установить носки стопы на небольшое возвышение, например, стать на край блина от штанги. Затем медленно отрывать пятки от пола, приподнимаясь на носках. Нужно сделать 3 подхода по 10-12 подъемов. Между подходами отставлять 60 секунд для отдыха.

Икры отвечают за подошвенное сгибание стопы (отталкивание от пола, чтобы подняться на пальцы ног). Важно укреплять их, чтобы улучшить способность бегать и прыгать. Также икроножные мышцы играют огромную роль в стабилизации лодыжки, что уменьшает риск травм во время ускорения.

Конечно, нужно чередовать силовые тренировки с игровыми. Однако не в каждом спортклубе есть помещение для игры в футзал (мини-футбол). Фитнес-клуб “5 Элемент”: элитный семейный спортивный клуб в Киеве – один из немногих центров, где можно не только потренироваться зале, но и сыграть футбольный матч на полноценном поле.

Источник: ПРО ФУТБОЛ